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간헐적 단식 다이어트 5가지 방법 완벽 총정리 (+ 후기)

by Richard Min 2021. 4. 22.
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간헐적 단식 다이어트 5가지 방법 완벽 총정리 (+ 후기)

 

 

 

 

남녀불문 나이불문, 다이어트는 해도 해도 끝이 없는 영원한 숙제같죠.


간헐적 단식 다이어트 열풍이 다시 시작됐습니다.

 

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 영양을 과도하게 섭취하는 식사 습관을 고치는데 그 의미가 있는데요.

 

 

 

 

간헐적 단식은 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방하는 동시에, 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 주는 방법입니다.

 

필요 이상으로 음식을 많이 먹는 영양 과잉 시대에 다이어트 효과가 크면서 동시에 건강해질 수 있다고 하니 관심이 갈 수밖에 없죠?

 

지금부터 간헐적 단식 다이어트 방법에 대해서 자세하게 알려드리겠습니다 :)

 

 



 

목차

 

 

 

 

 

1. 간헐적 단식이란?


 

 


식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 소개되며 국내에 알려졌습니다.

 

초창기 시절엔 많은 의사들이 단식을 부정적으로 봤으나, 이후 전세계에서 많은 신빙성 있는 연구들이 진행되면서 대세가 기울어지는 추세이며 실제로 내과 의사들이 비만 환자들에게 가벼운 강도로 권장하는 경우가 자주 있을 정도로 상황이 변했습니다.

 

기본 원칙은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것입니다.

 

 

 

 

2013년 처음 간헐적 단식이 유행했던 당시엔 책 1일1식을 쓴 일본인 의사 나구모 요시노리씨의 방법이 관심을 모았습니다.

 

이 책은 국내에서도 베스트셀러가 될 만큼 큰 관심을 받으며 하루 한 끼 식사의 유행을 낳았죠. 간헐적 단식 방법은 하루에 한 끼를 먹는 방법, 일주일 동안 비타민·무기질이 풍부한 주스만 마시는 방법 등 다양합니다. 

단, 약을 먹거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후 수행해야 합니다.

 

 

 

 

2. 간헐적 단식 방법


 


① 16/8 단식

 

 

 


16/8 단식은 약 14-16시간의 단식을 하고, 식사를 하는 시간을 하루에 8시간으로 제한하는 단식법입니다. 

 

일상생활에서 가장 손쉽게 실천할 수 있고, 느끼는 괴로움도 최소화 하면서 간헐적 단식의 효과를 일부 체험할 수 있습니다.

 

이 방법은 린게인 프로토콜이라고도 불리며, 헬스 트레이너 마틴에 의해 대중화되었습니다. 

 

 

 


하는 방법은 아주 간단합니다. 

 

오후 6~7시 경 먹는 저녁식사 이후 아무것도 섭취하지 않은 뒤, 다음날 아침식사를 거르고 점심심사에서 단식을 중단하면 돼요.

 

먹는 시간인 8시간 동안 개인은 점심 - 저녁 2~3끼 정도를 먹습니다. 잠자는 시간까지 단식의 범주에 넣기 때문에, 개인이 느끼는 고통이 가장 적습니다. 

 

 

 


아침을 굶는다고 생각하시면 됩니다. 


아침을 먹는 습관을 가진 분들에게는 처음에 조금 힘들 수 있지만, 아침에 물과 커피, 녹차 및 칼로리가 함유되지 않은 음료를 마신다면, 허기짐을 방지하고 공복을 유지할 수 있어 단식을 유지할 수 있습니다. 

 

 

 

② 24시간 단식

 

 

 


24시간 단식은 16/8 단식보다 조금 더 강도가 높은 단식 방법입니다. 

 

24시간 마다 한 끼를 섭취하는 것이므로, 1일 1식으로 식사량이 제한됩니다. 

 

보통 식욕이 가장 높은 시간대인 저녁시간에 1끼 섭취하는 것으로 모든 식사를 마칩니다. 

 

 

 


24시간 단식은 이점이 많습니다. 
식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에, 약을 복용하거나 영양제를 섭취할 수 있어요.

 

이 때문에 단식 과정에서 발생할 수 있는 영양결핍에 대해 걱정할 필요가 전혀 없습니다. 또한 하루 일과가 바쁘거나, 직장인의 경우에도 단식을 실시할 수 있습니다. 

 

아침식사와 점심식사를 거르고, 물·커피·녹차 등의 음료를 통해 단식을 유지하는 것이죠. 너무 배가 고플 경우에는 코코넛오일이나 MCT오일 한 스푼을 먹으면 단식을 유지할 수 있습니다. 

 

 

 

③ 5:2 단식

 

 

 


5:2 단식은 일주일에 5일은 일반적으로 식사를 하고, 나머지 이틀동안 식사량을 하루 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다
.

 

이 방법은 영국의 마이클 모슬리와 미미 스펜서에 의해 대중화 되었으며, The 5:2 Fast Diet 라는 책으로 발간되었습니다.

식사량을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고, 떨어져 있어도 됩니다.

 

 

 

 

식사량을 줄이도록 하는 날엔 500~600 칼로리의 작은 식사만 허용됩니다. 

5:2 단식을 비판하는 사람들도 있습니다. 아무런 과학적 근거가 없다고 말이죠. 

 

하지만 소화계에 휴식시간을 준다는 것만으로도 단식의 효과를 일부 누릴 수 있습니다. 많은 사람들이 그렇게 체험기를 전하기도 하구요. 

 

 

 

④ 36시간 단식

 

 

 


격일 단식은 하루 걸러 하루를 전부 굶는 단식입니다. 

 

단식하는 날에는 500~600 칼로리의 섭취를 허용하는 5:2 단식에 비해 훨씬 강한 강도입니다. 시간으로 따지면 36시간 단식이 됩니다. 

 

오늘 저녁을 먹고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침식사를 하는 패턴입니다. 36시간 단식을 격일로 하지 않아도 됩니다.

 

 

 


단식에 대한 많은 긍정적인 논문들이 이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 합니다. 

 

루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제를 제외하고 아무것도 먹지 않는다는 느낌을 준다는 점에서 개인이 단식임을 가장 크게 인지할 수 있습니다. 

격일 단식은 중기 단식의 범위에 들어갑니다. 강도가 상당히 세고, 단식에 익숙하지 않은 사람들에게는 단식에 대한 공포감이 생길 수 있기 때문에, 초보자에게 권하는 단식 방법은 아닙니다. 

 

 

 

⑤ 7~14일 장기단식

 

 

 


단식을 하는 개인이 가장 힘들어 하는 시간이 바로 이틀째입니다. 

 

배고픔을 호소하는 개인들도 이틀이 지나게되면 오히려 정신과 육체가 편안해 지는 것을 느끼고, 더 길게 단식할 수 있다는 자신감을 얻습니다. 

그래서 가장 힘든 시기인 2~3일 이후에 바로 그만두지 않고, 7~14일 정도 길게 단식하는 것을 추천합니다. 2~3일 단식보다 7~14일 단식은 아주 조금 더 힘든데, 건강에 주는 긍정적인 효과는 배가되기 때문입니다. 

 

 

 


장기 단식을 하려는 사람은 약간의 준비를 해야합니다.

 

우리 몸의 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 칼슘·마그네슘·칼륨을 영양제의 형태로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 사실 장기 단식 이후 전해질 균형이 크게 깨지지 않는다는 연구결과가 있기는 합니다만, 만일을 대비해서 말이죠.

 

또한 영양재개 증후군을 예방하기 위하여 인과 같은 미량영양소의 공급이 중요합니다. 장기 단식은 만일에 대한 대비가 가장 중요해요.

 

 

 


3. 간헐적 단식 주의사항


 

 

 

간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근육 손실입니다. 

 

이를 보완하기 위해 간헐적 단식을 할 때는 근력운동을 반드시 병행하길 추천합니다. 

 

근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수 있어, 단식이 끝난 후의 요요현상도 예방할 수 있습니다.

 

 

 


또 하나의 부작용은 어지럼증입니다.

 

전문가들은 간헐적 단식을 무작정 따라 하면 어지럼증이 올 수 있다고 경고합니다. 공복 시간이 길어지면서 필연적으로 영양 섭취 불균형이 일어날 수 있기 때문입니다.

 

특히 여성의 경우 기본적인 근육량이 적은 데다 절대적인 식사량이 적어질 경우 쉽게 어지럼증이 찾아올 수 있습니다. 잠깐의 단발적인 어지럼증이라면 충분한 휴식과 음식을 먹어 이를 해결하는 게 좋습니다.

 

 

 


 

 

 

 

 

위에 제시해드린 단식 방법은 현재 많은 사람들이 하나의 건강법으로 실천하고 있는 방법입니다.

 

그리고 이러한 단식은 우리가 저탄수화물 고지방, 키토제닉 다이어트를 할 때 그 적응이 수월하고 효과가 배가 될 수 있습니다.

 

또한 식사를 할 때는 정크푸드와 정제 탄수화물·글루텐의 섭취를 줄이고 자연적이며, 건강한 지방과 단백질, 식이섬유를 섭취하려는 노력이 필요합니다. 

 

 

 

 

 

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